회사 업무나 육아 등으로 바쁜 일상 속에서 몸과 마음에 여유가 부족한 날들이 많습니다. 이런 시기에는 면역력 유지 등 건강을 오래 지키기 위해 당근 섭취를 권장합니다. 오늘은 당근의 효능과 부작용, 고르는 법, 보관법, 섭취 방법에 대해 자세히 소개해 드리니, 꾸준히 당근을 챙겨 드시면서 건강을 회복하는 시간을 가지시길 바랍니다.
당근이란?
당근은 ‘비타민 A의 왕’이라 불리며 다양한 요리에 활용되는 대표적인 채소입니다. 가을철에 수분이 많고 부드러워 맛이 가장 뛰어나며, 국내 주요 생산지는 원주, 청주, 제주, 밀양 등이 있습니다.
국내 생산량 기준 제주산이 전체의 약 68%를 차지하며, 월별 가격 추이를 보면 제주산 당근의 출하 시기인 12월부터 3월까지는 가격이 상대적으로 낮고, 6월부터 10월 사이에는 가격이 높게 형성됩니다. 저장성이 뛰어난 작물로, 적절한 보관 조건을 지키면 6~7개월까지 신선한 품질을 유지할 수 있습니다. 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하여 면역력 강화는 물론 눈 건강과 피부 미용에 효과적인 식품으로 알려져 있습니다.
당근에는 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 100g당 베타카로틴 함량은 약 7,540㎍, 비타민 A는 1,257㎍RE로, 200g 정도의 당근 반 개만 먹어도 하루 권장 비타민 A 섭취량을 채울 수 있습니다.
당근 효능 13가지
1. 다이어트에 도움
당근은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 포만감을 오래 유지시킵니다. 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와 체중 조절에 긍정적인 영향을 미치며, 지방 분해에도 효과적입니다. 또한 장내 노폐물 배출을 돕고 변비 개선에 도움이 되어 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 당근 속 베타카로틴은 케라틴 생성을 촉진해 피부, 모발, 손톱, 발톱 건강에 이롭고 손상 치유에도 도움을 줍니다.
2. 심혈관 건강 증진
베타카로틴은 지질 산화를 억제해 동맥경화를 예방합니다. 칼륨과 함께 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 식이섬유는 장에서 지방과 결합해 콜레스테롤 흡수를 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험 감소에 기여합니다.
3. 폐 건강에 도움
오래전부터 당근은 심장, 위장, 폐 건강에 좋다고 알려졌습니다. 특히 당근은 폐결핵 보조 치료제로 여겨질 만큼 폐 질환 개선에 효과적입니다. 카로틴 성분은 체내 니코틴을 해독하고 활성산소를 제거해 폐 건강을 돕습니다. 다만, 남성 흡연자가 고용량 베타카로틴 보충제를 장기간 복용할 경우 폐암 위험이 증가할 수 있어, 보충제보다는 식품으로 섭취하는 것이 안전합니다.
4. 항암 효과
당근은 진한 색일수록 베타카로틴 함량이 높습니다. 베타카로틴은 필요에 따라 비타민 A로 전환되고, 남은 성분은 항산화 작용을 하여 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 베타카로틴의 흡수를 높이려면 깨끗이 씻고 껍질을 얇게 벗겨 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 좋습니다.
5. 강력한 항산화 작용
베타카로틴은 자연에 존재하는 500여 종 카로티노이드 중 하나로, 활성산소를 제거하는 뛰어난 항산화 효과를 보입니다. 이로 인해 세포 손상을 막고 암, 백내장 등 각종 질환 위험을 낮춥니다. 흡연, 채소 섭취 부족, 과도한 음주는 체내 베타카로틴 농도를 떨어뜨리므로 해당하는 분들은 당근 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 당근은 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴도 풍부해 항산화 효과가 더욱 뛰어납니다.
6. 면역력 강화
비타민 A는 눈 건강뿐 아니라 면역 체계 강화에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 감기, 폐렴 등 호흡기 감염 예방에 효과적입니다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 폐, 간 등 장기에 지방과 함께 저장되어 상피세포의 면역 기능을 높여줍니다. 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 가장 효과적인데, 당근은 베타카로틴 함량이 매우 높습니다. 베타카로틴 흡수를 위해서는 주스로 마시기보다는 기름에 볶아 먹는 것이 좋은데, 비타민 A가 지용성이며 열에도 안정적이기 때문입니다.
7. 해독 작용
당근에 함유된 베타카로틴은 간 기능을 돕고, 혈액 정화에 도움을 주는 청혈주스 재료로도 인기가 높습니다. 또한 당근 속 터핀 성분은 체내 축적된 발암 물질을 해독해 흡연자에게 특히 유익합니다.
8. 눈 건강 보호
당근에는 베타카로틴 형태의 비타민 A와 루테인 등 눈 건강에 좋은 성분이 풍부합니다. 비타민 A는 시력 보호 효과가 있으며, 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 인한 눈의 피로 해소에 도움을 줍니다. 야맹증과 황반변성 예방 및 개선에도 유익한 식품입니다. 당근 1개를 섭취하면 하루 비타민 A 권장량의 2배를 섭취하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 꾸준한 섭취는 황반변성 발병률을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.
비타민 A는 눈 망막을 보호하는 영양소로, 빛을 흡수하는 망막 내 레티놀 성분의 형태로 존재합니다. 레티놀 결핍 시 야맹증 위험이 커집니다. 베타카로틴은 눈 피로 완화와 눈 건강 유지에 도움을 줍니다.
9. 구강 건강 개선
당근은 강한 살균 작용으로 구강 내 세균을 제거해 구강 청결에 효과적입니다. 끓는 물 3컵에 잘게 썬 당근 반 컵을 넣고 20분간 끓인 후 30분간 식혀서 걸러낸 물을 냉장 보관하며 매일 사용하면 좋습니다.
10. 당뇨 예방
당근은 제2형 당뇨병 증상 완화에 도움을 줍니다. 섬유질이 혈당 급상승을 막고 포만감을 높여 과식을 줄여 체중 조절에 기여합니다.
11. 소화 촉진
당근은 심장과 위장 건강에도 도움을 줍니다. 베타카로틴은 항산화 역할을 하며, 펙틴 성분은 위 기능 강화와 장 운동 촉진으로 소화 건강에 이롭습니다.
12. 피부 미용 효과
당근 속 비타민 C는 피부 콜라겐 생성을 돕고, 카로티노이드는 자외선으로 인한 피부 손상을 막아줍니다. 노화 방지와 피부 피지선 조절, 박테리아 저항력 증가에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 당근을 이용한 팩은 비타민 A가 여드름과 뾰루지 진정에 효과적입니다. 만드는 법은 깨끗이 씻은 당근을 믹서에 곱게 간 뒤 밀가루, 플레인 요구르트, 꿀과 섞어 얼굴에 바르고 15분 후 세안하면 됩니다.
13. 탈모 개선
두피 혈액순환이 원활하지 않으면 탈모가 발생하는데, 당근 섭취는 부교감신경을 자극해 혈류 개선에 도움을 주어 탈모 예방 효과가 있습니다. 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 두피 수분을 유지해 건강한 모발을 유지하게 돕습니다.
당근 부작용
과도한 베타카로틴 섭취 시 일시적으로 피부가 노랗게 변할 수 있으나 시간이 지나면 정상 피부색으로 돌아옵니다. 또한 당근에 함유된 칼륨이 특정 약물과 상호 작용할 수 있으니, 고혈압 약이나 기타 약 복용자는 전문가 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다. 무엇이든 지나치면 좋지 않으므로 적정량을 지켜 먹는 것이 중요합니다.
당근 고르는 법
선명하고 진한 주황색일수록 영양가가 높습니다. 단단하고 표면이 매끄러운 당근을 선택하세요. 꼭지가 검거나 지나치게 진하면 오래된 제품일 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 꼭지가 클 경우 심지가 많아 식감이 떨어지므로 작은 꼭지를 고르는 것이 좋습니다.
당근 보관 방법
흙이 묻은 당근은 햇빛이 들지 않고 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 신문지 등으로 덮으면 더 오래 보관할 수 있습니다. 씻은 당근은 표면 손상으로 쉽게 상하기 때문에 냉장 보관이 필수이며, 랩으로 싸서 보관 후 빠른 섭취가 권장됩니다.
당근 섭취 방법
카로틴은 주로 껍질 부위에 집중되어 있어 껍질째 먹거나 살짝만 벗겨 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 A는 지용성이기에 생으로 먹으면 흡수율이 8%에 불과하지만, 버터나 식물성 기름에 볶으면 60~70%까지 높아집니다.
아침 공복에 즙으로 마시면 좋으며, 우유와 함께 섭취하면 장내 비피더스균을 증가시켜 배변활동을 돕습니다.
지금까지 당근의 효능, 부작용, 고르는 법, 보관법, 섭취 방법을 알아보았습니다. 당근의 다양한 효능을 통해 올 한 해도 토끼처럼 건강하고 활기찬 나날을 보내시길 바랍니다.
