나이가 들면서 콜레스테롤 수치 증가나 장 건강 악화 같은 문제로 걱정하는 분들이 많습니다. 이런 상황에서 몸에 좋은 음식을 골라 먹는 것이 쉽지 않은데요, 무턱대고 이것저것 섭취하기도 어렵고, 여기저기 물어보거나 인터넷에서 찾아보느라 시간도 많이 들죠. 이번 글에서는 그런 걱정들을 덜어줄 감자의 효능과 부작용, 그리고 보관법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
감자란?
감자는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 그중 전분이 약 20%로 가장 많은 비중을 차지하며, 단백질, 식이섬유, 지방, 칼륨, 비타민 C, 폴리페놀, 철분, 아르기닌 등의 영양분도 풍부합니다. 이렇게 여러 가지 영양소가 균형 있게 들어 있어 꾸준히 먹으면 건강 관리에 크게 도움이 됩니다. 감자의 열량은 약 70kcal로 낮은 편이며, 포만감과 소화 능력이 좋아 다이어트 식품으로도 적합합니다.
특히 감자에 함유된 이눌린 성분은 체지방 분해에 효과가 있으며, 껍질에는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 좋습니다. 감자는 허약해진 위 기능을 회복시키는 데 탁월한 음식으로, 옛날부터 소화불량뿐 아니라 위염, 위궤양 치료에 도움을 준다고 알려져 왔습니다. 이는 폴리페놀과 아르기닌이라는 항염증 성분 덕분인데요, 위 점막을 보호하고 세포 변성을 막아 위염이나 위궤양 증상 완화에 이바지합니다.
생감자를 갈아 꾸준히 섭취하면 위염으로 인한 통증 완화에도 도움을 주며, 감자의 항염증 효과는 피부염, 화상, 이하선염 등에도 적용될 수 있습니다.
또한 감자에 풍부한 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와 부종 개선과 고혈압 환자의 혈압 조절에 유익합니다. 한의학에서 사상체질 중 소음인 체질에 특히 잘 맞는 음식으로 알려져 있으며, 체중이 부족한 분들에게도 좋습니다. 다만 당지수가 약 90으로 다소 높은 편이어서 당뇨병 환자는 섭취량에 주의해야 합니다.
감자 영양성분
1. 비타민 B6
비타민 B6는 신체 내 100여 가지 효소가 정상적으로 기능하도록 도와주며, 신경계 건강에 필수적인 단백질 분해에도 관여해 정신 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 작은 감자 한 개에는 일일 비타민 B6 권장량의 약 25%가 들어 있습니다.
2. 천연 글루텐 프리
감자는 자연 상태에서 글루텐이 전혀 없기 때문에, 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 분들에게 안전한 식품입니다. 또한 감자와 고구마는 혈당지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않아 체중과 식욕 조절에 도움이 됩니다. 고구마는 감자보다 칼로리와 탄수화물이 더 높으며 베타카로틴 함량도 풍부합니다.
일반적으로 삶은 감자 한 개는 바나나와 비교해도 칼로리가 적은 130kcal 수준입니다. 칼로리를 낮게 유지하려면 끓이거나 찌는 조리법이 가장 좋고, 베이킹 시 버터나 크림이 들어가면 칼로리가 상승합니다. 감자 칩은 기름을 많이 흡수하므로 건강에는 권장되지 않습니다.
3. 비타민 C
비타민 C는 오렌지와 같은 감귤류에서 많이 얻는다고 알려져 있지만, 20세기 영국 식단에서는 감자가 주요 비타민 C 공급원이었습니다. 작은 감자 한 개로 하루 권장 비타민 C 섭취량의 약 15%를 채울 수 있습니다.
비타민 C는 면역력 증진과 항산화 작용에 탁월하며, 감자 껍질에는 특히 영양분이 많아 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 감자는 또한 관절 건강에 중요한 결합 조직 형성에 필수적인 역할을 하며, 이로 인해 비타민 C 결핍 시 치아 손실이 발생하기도 합니다.
4. 콜린
콜린은 지방과 결합해 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 물질로, 근육 수축, 혈관 확장, 심장 박동 조절에도 관여합니다. 감자는 고기나 콩류 다음으로 콜린 함량이 높은 식품으로, 뇌와 신경, 근육 건강에 필수적인 영양소입니다.
일부 사람들은 콜린을 체내에서 충분히 합성하지 못할 수 있는데, 껍질째 삶은 감자 한 개는 일일 콜린 권장량의 약 10%를 제공합니다. 특히 태아의 세포와 장기 생성에 중요한 콜린은 임신 중 충분한 섭취가 필요합니다.
5. 칼륨
감자는 칼륨이 풍부해 심장 건강에 좋은 영향을 줍니다. 충분한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 감자에 포함된 클로로겐산도 혈압 조절에 기여합니다. 칼륨은 근육과 신경의 전기 신호 전달에 필수적이며, 과잉이나 부족 시 심장 문제를 유발할 수 있습니다.
굽거나 튀긴 감자는 삶거나 으깬 감자보다 칼륨 함량이 더 높으며, 껍질째 삶은 감자는 하루 권장 칼륨 섭취량의 약 3분의 1을 제공합니다. 이는 감자를 끓일 경우 칼륨의 절반가량이 물에 녹아 나가기 때문입니다.
신장 질환이 있는 분은 과도한 칼륨 섭취를 피해야 하며, 감자를 굽거나 튀길 때 기름 사용량에도 주의가 필요합니다.
감자 효능 10가지
1. 항암 효과
감자에는 강력한 항암 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 감자 껍질에 많이 함유된 클로로겐산에서 비롯된 것으로, 암세포의 증식, 전이, 생성 등을 억제하는 효과가 있습니다.
또한 암 유발 물질의 생성 및 결합을 방지하는 역할도 합니다. 다만 껍질의 식감 때문에 벗겨 먹는 경우가 많은데, 껍질째 구운 감자(예: 알감자 버터구이)를 먹으면 더 많은 영양분을 섭취할 수 있습니다.
2. 해독 작용
감자는 유황, 염소, 인 등의 성분이 풍부하여 체내 독소를 분해하고 노폐물을 배출하는 데 뛰어난 해독 효과를 냅니다. 간의 부담을 줄여 간경화, 간부종, 지방간 등 다양한 간 질환 예방과 간 기능 개선에 도움이 됩니다.
간은 우리 몸의 대표적인 해독 기관으로, 감자는 면역력 강화와 건강한 삶 유지에 기여합니다.
3. 콜레스테롤 감소
감자에 함유된 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 건강을 증진시키는 역할을 합니다. 또한 감자에 들어있는 펙틴과 사포닌 성분이 혈중 노폐물과 나트륨 배출을 촉진하고 혈전 형성을 막아 혈관 경색 예방에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 수치가 낮아지면 혈액 순환 개선과 신진대사 활성화에 기여해 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
4. 뇌 기능 개선
감자에 들어있는 철과 구리 성분은 뇌 기능 향상에 기여하여 집중력과 이해력을 높여줍니다. 또한 지방산과 아미노산은 중추신경 기능 개선에 도움을 주며, 망간, 칼륨, 비타민 B6, C 성분은 뇌 건강 증진에 필수적입니다.
이러한 이유로 치매 위험이 높은 노인이나 공부에 집중하는 학생들에게 좋은 간식이 됩니다.
5. 위장 건강 개선
감자의 점액질은 위장 기능을 향상시키고 위벽을 보호합니다. 생감자를 자르면 하얗게 묻어나는 점액질이 있는데, 이 성분이 위장 건강에 유익합니다. 매일 아침 생감자 즙을 섭취하면 위장 질환 예방 및 증상 완화, 소화력 향상에 도움을 줍니다.
6. 고혈압 예방
감자는 혈압 상승을 일으키는 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부합니다. 감자 한 개당 약 900mg의 칼륨이 포함되어 있으며, 혈액 내 나트륨과 노폐물을 배출해 혈류 개선과 혈관 건강 증진에 기여해 고혈압 예방에 효과적입니다.
혈관 기능 강화는 심혈관 질환 예방과 신진대사 촉진으로 이어져 건강한 체질 유지에 도움을 줍니다.
7. 면역력 강화
감자에는 비타민 C가 풍부해 백혈구의 활동을 활성화시켜 면역력을 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 면역력은 바이러스나 세균이 우리 몸에 침투해 질병을 일으키는 것을 막는 방어력을 뜻하는데, 면역 체계가 튼튼해질수록 체내에 침입한 병원체를 효과적으로 제거할 수 있습니다.
스트레스나 피로가 쌓이면 부신피질호르몬 분비가 늘어나 몸을 회복시키려 하지만, 면역력이 약해지면 이 호르몬 분비가 제대로 이루어지지 않아 무기력해지고 질병에 취약해집니다. 감자의 비타민 C 함량은 사과보다 약 3배 이상으로 풍부하여 면역력 증진뿐 아니라 전반적인 건강 개선에도 이롭습니다.
8. 빈혈 예방
빈혈은 혈액 속 산소가 뇌세포로 원활하게 전달되지 않아 뇌 기능이 떨어지는 질환입니다. 특히 임산부는 태아에게 혈액이 많이 공급되면서 빈혈 증상을 겪기 쉬운데, 이때 철분제 섭취를 권장합니다. 임신 전보다 혈액량이 약 1/3 증가하지만 뇌로 가는 산소 공급은 줄어들기 때문입니다.
철분은 혈액 내 산소 운반과 헤모글로빈 형성에 필수적인데, 감자에 철분이 풍부해 빈혈 증상이 있는 분이나 임산부가 간식으로 섭취하기 좋습니다.
9. 당뇨 예방
당뇨 예방에 좋은 식품으로 돼지감자가 유명하지만, 감자 역시 당뇨 관리에 효과적입니다. 감자의 이눌린 성분은 혈당 조절 호르몬인 인슐린과 비슷한 작용을 하여, 인슐린 분비가 원활하지 않은 당뇨 환자에게 천연 인슐린 역할을 해 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
당뇨 환자가 혈당 급상승 시 인슐린 분비가 원활하지 않으면 위험할 수 있는데, 감자는 췌장의 부담을 줄여 기능 향상에 기여합니다. 식사나 차로 돼지감자를 우려 마시면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
10. 다이어트 효과
감자는 탄수화물이 많아 살이 찌는 음식으로 오해받기도 하지만, 실제로는 다이어트에 매우 좋은 식품입니다. 높은 혈당지수(GI) 때문에 단순히 살찌는 음식으로 잘못 알려져 있지만, 감자는 저칼로리 식품이며 이눌린 성분이 혈당을 낮추고 체지방 분해를 돕습니다.
감자의 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 과식이나 폭식을 막아 체중 조절에 효과적입니다. 또한 식이섬유는 장 운동을 촉진해 숙변 제거와 변비 예방에 도움을 주어, 다이어트 시 흔히 발생하는 장 건강 문제도 예방합니다.
감자 부작용
감자 싹에는 솔라닌이라는 독성 물질이 들어 있으므로, 싹이 난 부분은 반드시 제거하고 섭취해야 합니다. 솔라닌이 체내에 들어가면 설사, 현기증 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 또한 햇빛을 받아 녹색으로 변한 감자 역시 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
감자에는 칼륨이 풍부한데, 삶거나 찐 감자보다 구운 감자나 튀긴 감자에 칼륨 함량이 더 높습니다. 신장 질환이 있는 분은 칼륨 과다 섭취를 피하기 위해 감자 섭취량을 조절해야 합니다.
잘못된 보관으로 싹이 난 감자는 싹뿐 아니라 주변 녹색 부분에도 솔라닌이 포함돼 있을 수 있어, 구토, 설사, 두통, 복통 등의 증상을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
감자 보관법
감자는 직사광선을 피하고 서늘하며 통풍이 잘되는 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 햇볕이 잘 드는 곳에 두면 감자에 싹이 나고 독소가 생성될 수 있습니다.
감자는 단단한 편이지만 너무 낮은 온도에 보관하면 쉽게 상할 수 있어 냉장보다는 상온 보관을 권장합니다. 또한 사과가 방출하는 에틸렌 가스가 감자의 싹 트는 것을 막아주기 때문에 사과와 함께 보관하는 것도 좋은 방법입니다.
이상으로 감자의 효능과 부작용, 그리고 올바른 보관법에 대해 알아보았습니다. 이 정보를 참고하여 감자를 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.