오늘은 아보카도를 먹는 다양한 방법과 함께 고르는 팁, 보관법까지 자세히 살펴보겠습니다. 아보카도는 다이어트에 도움이 되고 혈관 건강을 지키는 데 유익한 식품으로 널리 알려져 있는데요. 특히 나이가 들수록 이런 건강식품을 꾸준히 챙기는 것이 더욱 중요하다고 합니다. 이제부터 아보카도를 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 방법을 소개하겠습니다.
아보카도 먹는 방법 8가지
1. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 오픈 샌드위치
주말 아침, 여유롭게 브런치를 즐기고 싶을 때 가장 추천하는 메뉴가 아보카도 오픈 샌드위치입니다. 브런치 카페에서도 인기 메뉴인 이 샌드위치는 집에서도 간편하게 만들 수 있고, 사진 찍기에도 좋아 주말을 기분 좋게 시작하기에 안성맞춤입니다.
식빵 위에 냉장고에 남아 있는 각종 야채를 올리고, 마지막으로 아보카도와 계란을 얹으면 맛과 영양은 물론 비주얼까지 훌륭한 한 끼가 완성됩니다.
2. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 과카몰리
아보카도를 씨를 중심으로 세로로 자른 뒤, 양손으로 반대 방향으로 돌리면 껍질과 과육이 분리됩니다. 가운데 남은 씨앗은 뾰족한 도구로 조심스럽게 제거하고, 숟가락으로 과육을 긁어내면 준비가 끝납니다. 토마토와 양파는 잘게 다지고, 레몬즙과 쿠민 가루, 후추를 섞어 넣습니다.
으깬 아보카도와 함께 잘 버무리면 멕시코 전통 요리인 과카몰리가 완성됩니다. 부리또나 타코와 함께 즐기면 좋고, 취향에 따라 으깬 마늘이나 올리브유를 추가하면 풍미가 더욱 깊어집니다. 살사 소스와 곁들이면 느끼함도 잡아줍니다.
3. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샌드위치 도시락
느긋한 주말 브런치에 어울리는 오픈 샌드위치와 달리, 바쁜 직장인에게는 아보카도 샌드위치가 든든한 점심 식사가 됩니다. 특히 연어를 곁들인 아보카도 연어 샌드위치는 영양과 맛 모두 훌륭한 선택입니다.
단, 도시락으로 싸 갈 때는 생 연어 대신 바삭하게 구운 연어를 사용하는 것을 권합니다. 생 연어는 수분이 많아 쉽게 신선도가 떨어지기 때문입니다.
구운 연어, 아보카도, 신선한 야채를 넣고 유산지에 잘 싸서 테이프로 고정한 뒤 반으로 자르면 모양도 예쁘고 먹기 편한 샌드위치가 됩니다. 자를 때는 한 번에 과감하게 썰어야 형태가 잘 유지됩니다. 생 연어 대신 구운 닭가슴살, 사과, 계란, 바질 페스토를 넣어도 맛이 좋습니다.
4. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 스무디
아보카도와 바나나는 궁합이 뛰어난 과일입니다. 여기에 블루베리나 딸기를 더하고 두유와 함께 갈아 만든 아보카도 스무디는 바쁜 아침을 든든하게 책임져 줍니다. 미리 아보카도를 작은 조각으로 잘라 냉동해 두었다가 필요할 때마다 꺼내 갈면 편리합니다.
덜 익은 아보카도를 구입해 익히려고 하면 익는 타이밍을 맞추기 어려워 상하기도 하는데, 미리 익은 순서대로 손질해 얼려 두면 훨씬 수월합니다. 냉동 아보카도는 먹기 전날 냉장고에 옮겨 놓으면 아침에 자연스럽게 해동됩니다.
5. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 마요네즈
채식을 하는 분들이 선호하는 아보카도 마요네즈는 올리브 오일, 레몬즙, 소금만 있으면 믹서기나 휘핑기로 5분 만에 쉽게 만들 수 있습니다.
오이, 토마토, 양상추가 들어간 샐러드에 곁들이면 잘 어울리고, 일주일 이내에 먹는 것이 신선도를 유지하는 데 좋습니다. 또한 크림 파스타의 기본 소스나 냉파스타 소스로 활용해도 훌륭합니다. 비건 분들에게 특히 좋은 식재료입니다.
6. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샐러드
다양한 야채와 아보카도를 섞어 만든 샐러드에 훈제 연어나 구운 연어를 얹으면 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 토마토, 퀴노아, 아보카도만으로도 훌륭한 샐러드가 만들어지며, 소스는 발사믹 식초가 잘 어울립니다. 잘 익은 아보카도에 옥수수, 토마토, 생 모차렐라 치즈를 곁들인 샐러드도 맛이 뛰어납니다.
7. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 비빔밥
아보카도 비빔밥은 인기가 많아 다양한 재료와 함께 많이 즐겨집니다. 명란젓과 계란을 넣거나 현미, 퀴노아로 밥을 대체해 건강식으로 만들기도 하며, 아보카도롤로도 응용됩니다.
8. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 롤
초밥 종류인 아보카도 롤에는 단촛물이 필요합니다. 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 0.5큰술을 섞어 전자레인지에 녹인 후 밥에 넣어 잘 섞어 줍니다. 재료는 취향에 따라 준비하는데, 오이는 얇게 채 썰어 소금을 뿌려 밑간하고, 양파는 얇게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 제거합니다.
게맛살 아보카도 롤을 만들 때는 게맛살에 마요네즈를 넣어 섞고, 연어롤은 연어만 준비하면 됩니다. 새우튀김, 참치 등 원하는 재료를 활용해도 좋습니다.
김발에 랩을 깔고, 밑간한 밥을 얇게 펴서 그 위에 김을 올립니다. 김 위에 채 썬 오이와 양파를 올리고, 게맛살이나 연어를 얹어 동그란 모양이 되도록 말아 랩으로 싸 잠시 둡니다. 모양이 잡힌 롤을 꺼내 다시 랩 위에 아보카도를 펼치고 그 위에 롤을 올려 한 번 더 말아 아보카도와 밥이 잘 붙도록 합니다.
마지막으로 취향에 따라 마요네즈나 명란젓을 곁들이면 맛있는 아보카도 롤을 즐길 수 있습니다.
아보카도 고르는 법과 보관법
아보카도 고르는 법
아보카도를 선택할 때는 색상, 표면 상태, 모양 등을 꼼꼼히 살펴야 합니다. 잘 익은 아보카도는 껍질이 진한 녹색이나 어두운 갈색을 띠며, 손으로 살짝 눌렀을 때 부드럽게 들어갑니다. 반면 밝은 녹색이고 단단하면 덜 익은 상태입니다.
표면이 고르고 매끄러운 것이 좋으며, 타원형으로 모양이 균일한 것이 이상적입니다. 울퉁불퉁한 모양은 피하는 게 좋습니다.
아보카도 보관법
아보카도는 신문지에 싸서 지퍼백에 넣어 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 덜 익은 아보카도를 구입했을 경우에는 쌀이나 사과와 함께 밀폐 용기에 넣어 실온에 두면 3~5일 내에 숙성됩니다.
사용하고 남은 아보카도는 랩으로 감싼 뒤 지퍼백에 넣어 냉동 보관하는데, 이때 레몬즙을 뿌리면 변색을 방지할 수 있습니다.
아보카도 효능
1. 다이어트
아보카도 100g에는 식이섬유가 약 7g 들어 있어 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 식후 혈당 상승을 억제해 혈관 세포 손상을 막아줍니다.
식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 소화기 건강도 증진시키므로, 다이어트 중인 사람에게 적합한 식품입니다.
2. 눈 건강
아보카도에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 눈을 맑게 하고, 컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용하는 현대인의 눈 피로를 덜어줍니다. 비타민 E, B2, B6도 풍부해 눈 건강과 노화 방지에 효과적입니다.
3. 노폐물 배출
아보카도는 칼륨이 풍부해(100g당 485mg) 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 뇌졸중, 신부전, 심장마비 위험을 줄여줍니다. 신경 기능 조절과 세포 영양 공급에도 기여하며 노폐물 제거에 도움을 줍니다.
4. 혈관 건강
아보카도는 불포화 지방산이 80% 이상을 차지해 건강한 지방 공급원입니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤에는 영향을 주지 않아 혈관 건강 유지에 이롭습니다.
LDL 콜레스테롤은 동맥경화와 혈전 형성 위험을 높이는데, 아보카도의 불포화 지방이 이를 억제하는 역할을 합니다.
5. 탈모 예방
아보카도 100g에는 비타민 E가 일일 권장 섭취량의 약 33% 포함되어 있습니다. 비타민 E는 혈관을 확장시켜 두피 혈액순환을 개선하고, 산소와 영양 공급을 원활하게 해 건강한 모발 성장에 도움을 줍니다.
6. 비타민의 보고
아보카도에는 비타민 A, B군, C, D 등 10종 이상의 비타민이 풍부합니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 노화와 퇴행성 질환 예방에 기여하며, 비타민 E는 뇌 전두엽 혈류를 촉진해 인지기능과 치매 예방에 도움을 줍니다.
비타민 A, B, K는 신경계와 면역계 보호에 중요하며, 비타민 K와 D는 관절 건강 유지에 역할을 합니다. 특히 엽산(비타민 B군)은 태아의 뇌 발달과 신경 손상 방지에 효과적입니다.
7. 골다공증 예방
아보카도는 단백질, 비타민 A, B, D, K, 칼륨이 풍부해 칼슘과 인의 흡수를 돕습니다. 추출물은 조골세포 증식과 활성도를 높이고, 파골세포 분화를 억제해 뼈 성장과 골대사 건강에 긍정적 영향을 줍니다.
8. 피부 미용
아보카도에는 피부에 좋은 비타민과 필수 지방산이 풍부해 오일로 많이 활용됩니다. 아보카도 오일은 피부 보습과 미용에 뛰어난 효과를 발휘하며, 관련 제품 중 가장 널리 쓰이고 있습니다.
9. 항산화 효과
아보카도는 비타민 B2, B6, E, 베타카로틴 등 항산화 물질이 많아 노화 세포 증식과 암세포 성장을 억제합니다. 이로 인해 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
10. 당뇨 환자에 좋은 음식
한국당뇨협회에 따르면 아보카도는 영양이 풍부하면서도 당분과 콜레스테롤이 적어 당뇨병 환자가 섭취하기에 적합한 식품입니다.
이처럼 아보카도를 건강하게 먹는 방법과 고르는 법, 보관법에 대해 알아보았습니다. 아보카도를 꾸준히 즐기며 건강한 삶을 위한 노력을 해보시길 바랍니다!
