회사 업무나 육아 등으로 바쁘고 정신적·신체적으로 여유를 갖기 어려운 일상을 보내고 계시죠? 이런 상황에서 혈압을 낮추는 방법과 혈압의 정상 범위에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 통해 자신의 건강 상태에 관심을 기울이고, 증상을 완화하는 데 도움이 되어 건강한 한 해를 보내시길 바랍니다.
고혈압이란?
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 분류합니다. 인구의 고령화로 고혈압 환자가 점점 늘어나는 가운데, 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급격히 증가하는 추세를 보입니다.
혈압 정상 범위
- 정상 혈압: 120 / 80 mmHg
- 고혈압 전단계: 120 ~ 139 / 80 ~ 89 mmHg
- 고혈압 1기: 140 ~ 159 / 90 ~ 99 mmHg
- 고혈압 2기: 160 이상 / 100 이상 mmHg
고혈압의 주요 원인
1. 비만
한국에서 고혈압 환자는 약 1,200만 명에 달하며, 이는 국민 4명 중 1명이 고혈압을 겪는 셈입니다. 특히 30~40대 젊은 층에서의 고혈압 증가가 두드러지고 있습니다.
2016년 통계에 따르면, 고혈압 진료를 받은 남성 환자 중 30~40대가 약 20%를 차지했습니다. 젊은 세대에서 고혈압이 증가하는 주된 원인은 비만입니다. 비만은 주로 잘못된 식습관과 생활 방식에서 비롯되며, 체내 지방 세포가 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 전문가들은 체중, 허리둘레, 혈압 사이에 강한 상관관계가 있다고 설명합니다.
정확한 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 체내 지방이 많아지고 체중이 증가할수록 혈압 상승에 관여하는 교감신경이 활성화되고, 혈중 인슐린 농도가 높아지는 고인슐린혈증이 나타나면서 나트륨 재흡수가 촉진돼 혈압이 올라간다고 알려져 있습니다. 또한 지방은 체내 독소와 노폐물을 저장하는 장소로 작용해 몸에 부정적인 영향을 미칩니다.
2. 운동 부족
근거리 이동 시 차량이나 택시 등 편리한 교통수단만 이용하거나 실내 생활 위주로 지내는 사람이 많아지면서 운동 부족이 고혈압의 한 원인이 되고 있습니다.
가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관을 들이고, 하루 중 일부 시간을 정해 꾸준히 걷는 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 일상에서 운동을 실천하는 것이 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.
3. 짠 음식 섭취
사람은 태어날 때 순수한 입맛을 갖지만, 자주 강한 자극성 음식에 노출되면 점점 더 짠맛이나 매운맛을 선호하게 됩니다. 한번 짠 음식을 먹으면 이전보다 염분 농도가 높은 음식을 더 맛있게 느끼게 됩니다.
혈압 낮추는 12가지 방법
1. 혈압 낮추는 법 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 근육의 수축과 이완에 필수적인 영양소이며, 세포 내외의 이온 균형과 산-알칼리 균형을 조절하는 전해질입니다. 또한 혈관의 긴장을 완화해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
칼륨은 세포 내에 약 95%가 존재하며, 세포 외 나트륨과 균형을 이루어 체내 수분량과 산-알칼리 균형을 유지합니다. 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해 칼륨 보충을 권장합니다.
2. 혈압 낮추는 법 사회적 관계 유지
사회적 유대가 부족한 여성은 고혈압 발생 위험이 높다는 연구 결과가 있습니다. 가족, 친구가 적고 사회활동이 적은 경우 고혈압 및 심혈관질환 위험도 증가합니다. 사람들과 활발히 소통하며 유대감을 키우는 것은 스트레스 완화와 혈압 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
캐나다 브리티시컬럼비아대 연구에서는 45세부터 85세 성인 2만 8,238명을 대상으로 사회적 관계와 건강 상태 간 상관관계를 분석했습니다.
3. 혈압 낮추는 법 카페인 섭취 조절
카페인은 주로 커피를 통해 섭취됩니다. 카페인은 수면 장애를 유발하고, 심장 박동을 가속화하며 혈압을 상승시킵니다. 특히 고혈압 환자는 혈압 변동에 민감하므로 카페인 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
4. 혈압 낮추는 법 플라보노이드가 함유된 음식 섭취
소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿에 포함된 플라보노이드 성분은 혈관 확장에 도움을 줍니다. 다만, 단기 섭취에 효과가 있으며 장기 과다 섭취는 주의가 필요합니다.
설탕이 많이 들어간 식품은 피하고 플라보노이드가 풍부한 식품 위주로 섭취하는 것이 혈압 관리에 유리합니다.
5. 혈압 낮추는 법 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 감정을 안정시키고 근육의 수축과 이완을 돕지만, 신장이나 간 질환, 심장 부정맥, 저혈압, 근무력증 환자는 섭취에 주의해야 합니다.
6. 혈압 낮추는 법 건강한 식단 유지
혈압을 낮추는 식단으로 ‘대시(DASH) 식단’이 널리 알려져 있습니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 개발한 식이요법으로, 네 가지 원칙이 있습니다.
첫째, 과일, 채소, 저지방 유제품을 충분히 섭취합니다.
둘째, 단백질은 육류보다는 생선과 가금류에서 보충합니다.
셋째, 지방, 설탕, 단당류(포도당, 과당, 갈락토스)를 제한합니다.
넷째, 조리 시 소금을 줄입니다.
이 식단을 꾸준히 지키면 수축기 혈압을 약 11mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 혈압 약 한 알의 효과와 유사합니다.
7. 금혈압 낮추는 법 연과 절주
흡연은 각종 질병의 원인입니다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높입니다. 지속적인 흡연은 혈관 손상을 유발합니다. 또한, 고혈압 약 복용 시 과도한 음주는 약효를 떨어뜨릴 수 있습니다.
전 세계 고혈압 환자의 약 16%가 알코올과 관련된 것으로 알려져 있습니다. 금연과 절주는 혈압 관리의 필수 수칙입니다. 체중이 적은 사람이 술을 마시면 혈압이 더 급격히 올라가므로 일반인보다 더 적게 마시는 것이 도움이 됩니다.
8. 혈압 낮추는 법 스트레스 관리
스트레스 역시 만성 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 장기간 스트레스에 노출되면 스트레스 호르몬 분비가 증가해 체내 균형이 무너지고 면역력이 떨어집니다. 스트레스는 교감신경을 자극해 혈관 수축 물질 분비를 촉진하고 말초혈관 저항을 높여 혈압을 상승시킵니다.
평소 심호흡을 연습하거나 명상으로 신체를 이완시키는 훈련을 하는 것이 도움이 됩니다. 명상이 맞지 않으면 운동으로 스트레스를 해소하는 것도 좋은 방법입니다. 정신적 긴장과 흥분은 유전적 소인을 가진 사람의 고혈압 발현을 촉진할 수 있습니다.
9. 혈압 낮추는 법 폴리페놀이 풍부한 과일 섭취
폴리페놀은 블루베리, 딸기 등 베리류 과일에 많이 포함되어 있습니다. 이 성분은 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 예방에 도움을 주고, 전신 염증을 감소시키며 뇌졸중, 심장 질환, 고혈압 예방에도 효과적입니다. 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 혈압 낮추는 법 체중 감량
과체중은 심장에 부담을 주어 혈압 상승의 주요 원인이 됩니다. 혈압 관리를 위해 체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 기름진 음식은 줄이고, 식사량을 조절해 체중 감량에 힘써야 합니다.
체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 내려가며, 5~10kg 감량 시 수축기 혈압은 10~20mmHg, 이완기 혈압은 5~10mmHg까지 낮출 수 있습니다.
11. 혈압 낮추는 법 나트륨 섭취 제한
한국에서는 나트륨 함량이 높은 가공식품과 즉석 식품이 널리 소비되고 있습니다. 예를 들어 라면이나 밀키트가 대표적입니다. 이에 따라 보건 당국에서는 식품업계에 염분 저감을 권고하고 있습니다.
과도한 소금 섭취는 고혈압과 뇌졸중, 심혈관 질환의 중요한 원인입니다. 음식 간을 줄이는 것만으로도 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소할 수 있습니다. 국물보다는 건더기 위주의 식사를 하고, 햄, 소시지, 라면 등 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
또한 장아찌, 젓갈, 김치와 같은 염장 식품도 가능한 한 적게 섭취하고, 외식이나 배달 음식 대신 신선한 재료로 직접 요리하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 죽염, 국간장 등 저염 조미료 사용을 권장합니다.
12. 혈압 낮추는 법 불포화 지방산 섭취
과도한 지방 섭취는 고혈압과 성인병의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 포화지방산과 콜레스테롤 섭취는 줄이고, 대신 불포화 지방산이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선은 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
이상으로 혈압을 낮추는 방법과 정상 혈압 수치에 대해 알아보았습니다. 소개한 방법들을 꾸준히 실천하여 활기차고 건강한 한 해 보내시길 바랍니다.
